?

Log in

No account? Create an account

VAM и VO2 max

Подумалось недавно на пробежке, что вертикальная скорость - метрика напрямую связанная с аэробной выносливостью и потреблением кислорода. Следует оговориться что это справедливо для такого уклона как на первой и третьей миле этой тренировки.
Пожалуй немного пояснюCollapse )

Сила Магнуса

Сначала видео для прояснения темы. Можно смотреть с 55 секунды.

Read more...Collapse )

Беговые планы

Пришло время написать в ЖЖ по поводу беговых планов.

Сначала небольшая предысторияCollapse )

LBNL runaround 3К

Осень - пора марафонов. Обилие на эту тему постов в ленте друзей обязывает меня написать и про свой забег. Я впервые бежал 3 км дистанцию и немного волновался, как оно там сложится. Тем более, особо никак к ней не готовился, все мои августовские и осенние тренировки состояли в основном из базовых объемов и недлинных темповых. "Трешка" в нацлабе Беркли требует другой подготовки - в основном интенсивных интервалов и бега в горку. Но поскольку этот забег у меня проходил по категории Б, я решил что побегу его вместо интервальной тренировки.

Немного о самом забеге.Collapse )

Китайская загадка

(Позаимствована у decart. Чтобы разгадать ее, не нужно знать китайский язык)

Каждый седьмой житель Земли сразу же вам скажет, что здесь записаны географические названия:
Нанкин, Париж, Шаньси, Тянь-Шань, Парагвай, Тяньцзинь, Пекин, Шанхай, Шаньдун, Мексика, Северный Ледовитый океан.
А что именно записано под каждым номером? Комментарии пока скринятся.
P.S. Расскрываю комментарии. Спасибо всем кто участвовал, особенно newel, simplefoto и hebtpuk, ответившим правильно на все вопросы.

Костал марафон 2015

Понемногу возвращаюсь к беговым стартам. В прошлое воскресенье пробежал трейловый марафон - Coastal Marathon 2015. Его организовали CTR, с которыми я уже пробежал, страшно подумать, 7 рейсов. В этот раз у меня был купон за волонтерство с которым регистрация становится почти бесплатной. На этом забеге были 2 опции - марафон и 50К. Я записался конечно же на "полтинник" - с купоном стоимость регистрации оказалась около $20. В день старта пришло осознание что 50К - плохая идея, лучше бежать марафон. Дело в том что у нас осень - самое жаркое время года. А прошлое воскресенье выдалось особенно жарким - в Кастро Валли было около 35 С. Прогноз погоды на ближайшие к забегу города Саусалито и Милл Валли был не столь пугающим - всего лишь +28 С, но это если у океана. А маршрут забега идет по горам и каньонам которые могут прогреться и до +40 С. В общем, перед стартом я попросил меня "понизить" до марафона и потом всю дорогу жалел, что вообще побежал.
Read more...Collapse )

Тредмилл и наклон

Ни для кого не секрет, что идти или бежать в гору сложнее, чем делать то же самое по горизонтальной поверхности. Более того, многие успешно тренируются, бегая в горки или по наклонному тредмиллу. Меня такой способ тренировки заинтересовал не только возможной отдачей, но и с сугубо познавательной точки зрения. Когда бежишь в горку со скоростью скажем 6.2 мили в час (10 км/ч) - насколько больше требуется сил, чем по ровной дороге? Понятно, что это зависит от крутизны горки, т.е. угла наклона. Также понятно что есть люди которые бегают в подъемы лучше или хуже других. Тем не менее должны быть какие-то общие принципы, которые описывают сложность бега в горку в зависимости от наклоны. Вот в этой статье, как оказалось, есть ответы на все эти вопросы. Перескажу вкратце своими словами о чем там речь.Collapse )
Я их пробежал 5 штук, причем 3 только в этом году. Так что некоторый опыт накопился, делюсь.

Read more...Collapse )

Shamrock 5K: неожиданный PR

У меня на работе каждые 3 месяца проходит забег на 5К и 1 милю для всех желающих сотрудников. Обычно он приурочен к какому-нибудь празднику, который отмечают в это время. Осенью это был День Благодарения - забег назывался Turkey Trot. На этой неделе, в честь дня Святого Патрика, бегали Shamrock 5k.

Вкратце о моем участии в забегеCollapse )

Golden Gate 50K

Набор базы подошел к концу на прошлой неделе, и чтобы как то это отметить, решено было пробежать 50 км забег Golden Gate из серии Coastal Trail Runs. Этот забег проводится по трейлам в Golden Gate National Recreation Area к северу от Сан-Франциско и отличается большим набором высоты и непредсказуемой (если не сказать мерзкой) погодой. В этом году весь забег шел проливной дождь. Вообще, Северная Калифорния это такое довольно сухое место, дожди тут бывают редко. Большая часть годовой нормы осадков выпадает в зимние месяцы. Этот год выдался особенно засушливым, хотя и не таким сухим как прошлый, но на прошлых выходных мне "повезло". Хотя может быть и без кавычек повезло. Дождь лил с пятницы, с небольшими перерывами. Утром в воскресенье перед стартом немного накрапывало, через час после старта, в 9 часов утра хляби разверзлись и участников смыло в океан. Из-за дождя я поехал на забег один, оставив женщин и детей досыпать дома в тепле, по этой же причине не было официального косталовского фотографа. Чтобы была хоть какая то картинка, покажу фотографии тропы с прошлых забегов:

ФотографииCollapse )
Долго думал что предпочтительнее для бега на длинные дистанции - бутылка в руке или гидрационный рюкзак-жилет. Пока не увидел вот эту рекламу.
http://youtu.be/lI2OBReZXJ4
Теперь придется выбирать из трех вариантов :)

Тренировочный дыбр

Недавно я нашел в интернете удобную программу для конвертирования поларовских файлов в гарминовские и решил попробовать выложить все свои недельные тренировки в Страву и написать про них пост. Раньше я пользовался другой программой которая работает только если есть файл .gpx, то есть если я бегал на улице с GPSом. А поскольку я много занимаюсь в помещении, да и на улицу часто выхожу с одним футподом, раньше такой пост написать бы не получилось. Зато теперь все прекрасно конвертируется - пишу.

Сначала о целях.Collapse )
По нашей новогодней традиции 31 декабря мы с друзьями идем в баню я 6 часов бегаю по кругу на Крисси Филд в Сан-Франциско. Вообще, это довольно популярное место для всякого рода ультразабегов по кругу, летом там проводят еще два аналогичных старта DSE и PCTR. Но мы с Леной в прошлом году запали именно на новогодний забег от CTR. Они делают его в трех форматах - 6, 12 и 24 часа, мы пока только рехнулись только на четверть. В этом году я бегал 6 часов один, а Ленычка осталась дома с Анютой и ангиной следить за моим прогрессом онлайн.

Read more...Collapse )

Aquatic Park 10K

Продолжая беговой сезон, я записался на еще одну "десятку". Вот так получается, сначала живешь себе, бегаешь марафоны, про 10К знаешь только в теории. А потом две "десятки" подряд.

Read more...Collapse )
Именно под этим девизом прошла большая часть субботы. В этот день я был пейсером на 50-мильном забеге The North Face San Francisco. Звучит это намного страшнее, чем было на самом деле. Пейсер на ультразабеге - это не совсем то же самое, что пейсер на дорожном марафоне например. В моем случае это означало пробежать с одним из участников последние 30 км его дистанции, чтобы его морально поддержать. Детали можно посмотреть в моей Страве: http://www.strava.com/activities/226940412.

Read more...Collapse )

Quarry Turkey 10K

В субботу я пробежал этот самый "индюшковый" 10К. Дело было во Фремонте, в любимом парке Кварри Лейк. Парк хорош тем, что в нем можно бегать вокруг озер и вдоль ручья Аламида десятки миль, не повторяясь, чем я собственно и занимался весь прошлый год, готовясь к марафону. 10К хорош своей организацией: Брейзен проводит отличные забеги, у них все как надо - чипы, медали, майки, призы победителям, небольшие правда. Еще, поскольку это был первый в моей жизни 10К, я поставил личный рекорд. Подробности можно посмотреть в моей Страве.

Read more...Collapse )

Вертикальная скорость

Недавно поспорил с одним товарищем по вечному поводу - кто быстрее: бегуны или велосипедисты. Если вам ответ на этот вопрос кажется очевидным, подождите немного. Речь шла о подъеме в гору по трейлу с нехилым градиентом.

Read more...Collapse )

Turkey Trot 5K v.2014.1

Вчера сбегал в Сандии 5К под названием "Бег Индейки". Вообще, в штатах перед днем Благодарения устраивают множество забегов с таким названием, обычно это именно 5 км. Вот например 29 ноября я побегу еще один Turkey Trot. В этот раз забег устроили в нашей лабе для ее сотрудников. Бежало всего сотни полторы человек, причем часть из них - не 5К, а всего милю. Ну т.е. были разные опции для желающих.

Read more...Collapse )
Полфрендленты сбегали этой осенью марафон, а я в ожидании прибавления в семье не регистрировался на серьезные забеги. Но совсем в стороне оставаться не хочется, поэтому напишу как по моему мнению нужно правильно раскладываться на марафоне.

Read more...Collapse )

Rocky Ridge Half-Marathon

Вчера сбегал горный полумарафон Rocky Ridge, за 2 часа 19 минут преодолел 22 км по горизонтали и 2 с лишним км по вертикали. Детали, если кому интересно, можно посмотреть в Страве, я же поделюсь впечатлениями.

Read more...Collapse )

Приметы

В народе с давних времен бытуют разные необычные суеверия, например встретить священника - к несчастью, а увидеть похороны - наоборот к счастью. Интересно, а вот пойти на пробежку на озеро и встретить Мэтта Карпентера - это к чему?

Pikes Peak ascent 2014

Так уж вышло что в этом году я не побегу запланированный забег на Пайкс Пик. В прошлом году я зашел на эту гору за 3 часа и 45 минут, был недоволен и хотел улучшить, но травма заставила пересмотреть планы. И хотя сейчас я понемногу возвращаюсь к бегу, форма не набрана и я физически и морально не готов бежать. Зато аж два френда, Надя avatarakali и Костя 7jupiter7 бегут! Хочется пожелать им удачи и дать пару бесплатных советов :)


Read more...Collapse )

Возвращение к бегу

Похоже, моя очередная травма позади, и я опять строю планы на беговой сезон.


Read more...Collapse )

Body Fat test

Вчера прошел гидростатическое определение процента жира. В нашу лабу периодически приезжает машина от компании BodyFatTest со всем оборудованием, и сотрудники за умеренную плату определяют желающим этот самый процент Ну вот и я решился.
Read more...Collapse )

Илиада-2

Пару лет назад у меня случилась травма Ахилла. Я готовился к первому марафону и промучился с ней почти до самого старта. В этот раз все произошло в обратной последовательности - я пробежал марафон, отдохнул, начал понемногу набирать объемы и потравмировался - тот же самый ахилл на левой ноге.

Кому интересно почитать мое недовольное брюзжание и что нужно сделать чтобы раздербанить ахилл за неделю тренировок - прошу под кат.

Read more...Collapse )

Бостонский марафон 2014

Пожалуй это мой лучший марафон на данный момент. Я был очень хорошо подготовлен, четко представлял как и в каком темпе бежать, как распределить силы, знал на какое время могу расчитывать. В общем, техническая сторона была продумана до мелочей, отработана и отрепетирована, так что оставалось только все выполнить, получив максимальное удовольствие от процесса, и осознать в результате что-то новое для себя.


Read more...Collapse )

Livermore half marathon

Недавно я писал как тренируюсь для Бостонского марафона. Если вкратце, за основу взял программу из "Беговой формулы" Даниэлса, в неделю у меня две серьезные тренировки и 7-8 восстановительных и базовых. Даниэлс предлагает иногда вместо основной тренировки участвовать в забеге на более короткую, чем марафон, дистанцию. Именно с этой целью я зарегистрировался на Ливерморский полумарафон. План был бежать не напрягаясь в предполагаемом темпе марафона, судя по недавним тренировкам это примерно 6:40/миля или 4:10/км. Мой лучший официальный результат на полумарафоне 1:27:40 - как раз в таком темпе, правда уже больше 2 лет прошло. Я думал - ну может улучшу немного личник, а может и нет, тоже ничего страшного. В том что я могу пробежать и побыстрее, сомнений не было.
Read more...Collapse )
С сентября прошлого года, когда я опубликовал вот этот пост, прошло уже больше 6 месяцев; самое время опять порефлексировать на эту тему.

Read more...Collapse )

Бродский на ночь

     Дорогой Карл XII, сражение под Полтавой,
     слава Богу, проиграно. Как говорил картавый,
     "время покажет Кузькину мать", руины,
     кости посмертной радости с привкусом Украины.
     То не зелено-квитный, траченный изотопом,--
     жовто-блакытный реет над Конотопом,
     скроенный из холста, знать, припасла Канада.
     Даром что без креста, но хохлам не надо.
     Гой ты, рушник, карбованец, семечки в полной жмене!
     Не нам, кацапам, их обвинять в измене.
     Сами под образами семьдесят лет в Рязани
     с залитыми глазами жили, как при Тарзане.
     Скажем им, звонкой матерью паузы медля строго:
     скатертью вам, хохлы, и рушником дорога!
     Ступайте от нас в жупане, не говоря -- в мундире,
     по адресу на три буквы, на все четыре
     стороны. Пусть теперь в мазанке хором гансы
     с ляхами ставят вас на четыре кости, поганцы.
     Как в петлю лезть -- так сообща, путь выбирая в чаще, 
     а курицу из борща грызть в одиночку слаще.
     Прощевайте, хохлы, пожили вместе -- хватит!
     Плюнуть, что ли, в Днипро, может, он вспять покатит,
     брезгуя гордо нами, как скорый, битком набитый
     кожаными углами и вековой обидой.
     Не поминайте лихом. Вашего хлеба, неба,
     нам, подавись мы жмыхом и колобом, не треба. 
     Нечего портить кровь, рвать на груди одежду.
     Кончилась, знать, любовь, коль и была промежду.
     Что ковыряться зря в рваных корнях глаголом? 
     Вас родила земля, грунт, чернозем с подзолом. 
     Полно качать права, шить нам одно, другое.
     Это земля не дает вам, кавунам, покоя.
     Ой да Левада-степь, краля, баштан, вареник!
     Больше, поди, теряли -- больше людей, чем денег.
     Как-нибудь перебьемся. А что до слезы из глаза --
     нет на нее указа, ждать до другого раза.
     С Богом, орлы, казаки, гетманы, вертухаи!
     Только когда придет и вам помирать, бугаи,
     будете вы хрипеть, царапая край матраса,
     строчки из Александра, а не брехню Тараса.

Украинское

В свете недавних событий многие в моей френдленте высказались на тему России, Украины и как им стыдно быть русским. Что ж, напишу и я. Сначала о своем отношении к новости. Война - это практически всегда плохо. Война между двумя братскими народами - еще хуже. Я очень надеюсь что у всех причастных к принятию решений возобладает здравый смысл, и вместо войны будут переговоры, долгие, нудные, с грязной подковерной борьбой и решением которое обеспечит мир. Даже худой мир лучше доброй ссоры.
Еще хочу добавить - дорогие друзья, все кто меня читает и кого читаю я. Наши точки зрения могут не совпадать, это нормально. Я готов с уважением отнестись к почти любой точке зрения, кроме откровенно людоедских. Давайте уважать мнение друг друга и оставаться людьми.
Последнее: несколько френдов написали что им стыдно быть русским. Это звучит очень по-русски :) Представьте себе что ничего не произойдет - через два месяца вам будет стыдно за то что вы написали. Быть русским, принадлежать к русской культуре, говорить на русском языке - не может быть стыдно. Если вы имели в виду что вам стыдно за действия правительства и президента России, может быть имеет смысл переформулировать. Если вам все же стыдно именно быть русским, наверное что-то не так с вами или с людьми которые вас окружают.

Бонус - песня...Collapse )

"Ступенчатый" тест

Когда Лена только начинала заниматься бегом и триатлонами, ее тренер сказал ей выполнить ступенчатый тест, еще известный как тест Конкони. Суть теста очень проста: ты разминаешься 10-15 минут на очень низкой скорости, после чего бежишь увеличивая скорость каждую минуту или две. В конце каждого интервала нужно измерять скорость и пульс. Скорость повышается до отказа, т.е. когда уже не можешь очередной интервал пробежать, тест окончен (желательно после этого минут 10-15 замяться в легком темпе). Выполнив тест и записав нужные данные, можно построить график зависимости пульса от скорости бега, т.е. фактически от интенсивности беговой нагрузки, которая растет пропорционально скорости.

По графику в свою очередь можно попытаться определить различные физиологические показатели - максимальное потребление кислорода (МПК), лактатный или анаэробный порог (АнП), аэробный порог (АП), а уж по ним рассчитать зоны беговой тренировки. Еще интересно просто сравнивать ступенчатые тесты, сделанные в разное время. Собственно, пару недель назад мы с Леной этот тест повторили, и пост будет именно об этом.

Read more...Collapse )

Новогодний забег

Идея побегать по Крисси Филд 31 декабря пришла нам с Леной в головы совершенно независимо. Сначала я изучая возможные варианты и форматы забегов в Калифорнии наткнулся на такой вариант, подумал - ну ничего себе, веселый Новый Год, жалко, Ленкин не оценит. Потом Ленычка лазила по сайту Coastal Trail Run, тоже нашла, тоже решила что интересно, но я буду против. Я уже и забыл про него, когда она спросила, что я думаю. В результате, оба решили бежать 6 часов. Были еще варианты 12 ч и сутки, но это какбэ слишком. 6 ч для меня примерно вдвое больше по времени чем марафон, я подумал что это неплохой способ приучить тело к марафонским нагрузкам, длительности и монотонности. Это как с пролумарафоном - кажется что дистанция 21 км огромная, пока не сбегаешь вдвое больше. 6 ч для Лены - это был способ попробовать что там, после марафона, будет ли наконец стена :)

Read more...Collapse )